MELİKE ELDEM | Diyetisyen
Yiyeceklerin sağlıklı olması kadar yenilen miktarı da kilo yönetimi üzerinde etkili. Porsiyonları büyüyen besinler, fazladan yemek yemeyi netice verir. Zamanla gereksiz enerji alımına yol açan ihtiyaç fazlası gıdalar, vücutta depolanmaya ve iç yağlanmaya sebep olur. Porsiyonların doğru ölçülmesi; gerek zayıflama diyetlerinde gerek kronik hastalıklarla mücadelede gerekse sağlıklı beslenme ilkelerinde önemli bir adım olarak karşımıza çıkar. Araştırmalara göre istenmeyen kilolara ana öğünlerde yenilen yemeklerden ziyade, gün içerisinde zamanlı zamansız yapılan atıştırmalar sebep oluyor. Peki, yediklerimizde ölçüyü nasıl hesaplayacağız? Mutfak tartısı olmadan doğru miktarlarda yemek yememiz mümkün mü? Gelin bu soruların cevabını birlikte arayalım.
Porsiyonlamanın En Kolay Yolu
Son yıllarda birçok ülkede ideal porsiyon ölçüleri üzerine yapılan araştırmalar, yaşa ve cinsiyete göre günlük besin gereksinimleri hakkında bilinçlendirme ve farkındalık çalışmalarını içeriyor. Dijital dünyada yaşanan gelişmeler mutfak sektöründe bir çok kolaylık sağladı. Artık uygulamalar sayesinde tüm yiyeceklerin besin değerleri kolayca hesaplanabiliyor. Bunun yanında profesyonel terazilerle yiyeceklerinizin içeriğini ve enerji değerini öğrenmeniz de mümkündür. Ancak bütün bu teknolojik gelişmelere inat, porsiyonlar artık herkesin ulaşabileceği basit yöntemlerle hesaplanmaya başladı. İhtiyacınız olan tek ölçü birimi elleriniz! Eğer bireyselleştirilmiş bir porsiyon kontrolü istiyorsanız bu mutfak tartısında değil; elinizde saklı! O hâlde yeni mutfak tartınıza hoş geldiniz.
“Herkesin elinin büyüklüğü birbirinden farklı, bu yöntem nasıl doğru sonucu verebilir ki?” dediğinizi duyar gibiyim. Herkesin eli, kendi vücut ölçüleriyle orantılıdır; dolayısıyla besin gereksinimleri ile de. Günlük olarak hangi besin grubundan ne kadar tüketileceği kişisel olarak değişkenlik gösterir. Yaş, cinsiyet, sağlık durumu, boy, vücut ağırlığı, günlük fiziksel aktivite gibi parametreler alınması gereken enerji miktarını belirler. Çoğunlukla el ölçüleri kullanılarak hesaplanan yiyeceklerin porsiyonu, kişinin vücut ölçülerine ve ihtiyaçlarına uygun olur.
El Ölçümü Diyeti Kolaylaştırıyor
Porsiyon kontrolü sadece kilo takibine katkı sağlamaz. Bu sayede öğünlerde sağlıklı tabak modelini uygulamanız kolaylaşır ve tek tip beslenme önlenebilir. Beslenme rutininde çeşitlilik ve denge sağlamaya yardımcı olur. Ayrıca diyet listesi ölçümlerinden sıkılanların hayatında bir rahatlama sağlar. Kibrit kutusu, kâse, ince dilim, gramaj gibi kalıplaşmış ölçüler yerine; el yordamıyla sağlıklı ölçülere ulaşmayı kolaylaştırır. Böylelikle kalori hesabı ve ölçüm yapmadan görsel değerlendirme ile kiloyu kontrol etmek pratik bir hâl alır. Artık elleriniz, kilo yönetiminde de yardımcınız ve rehberiniz!
Besin Gruplarının El Ölçüsü İle Hesabı
Birinci Yöntem:
Yumruk büyüklüğündeki porsiyonlar:
Bütün meyveler; süt ve yoğurt; patates gibi nişastalı sebzeler.
Bir elin ayası kalınlığında ve büyüklüğündeki porsiyonlar:
Et grubu; yumurta, ekmek, taneli meyveler.
İki avuç içi büyüklüğündeki porsiyonlar:
Bütün sebzeler.
Bir avuç içi büyüklüğündeki porsiyonlar:
Yağlı tohumlar, tahıllar, baklagiller, taneli meyveler.
İşaret ve orta parmak büyüklüğündeki porsiyonlar:
Peynir çeşitleri, kek, kurabiye ve benzeri tatlılar.
Başparmak ucu büyüklüğündeki porsiyonlar:
Çikolata çeşitleri ve yağ.
İkinci Yöntem:
- Et grubu: El ayanızın büyüklüğü ve kalınlığı kadar.
- Sebzeler: İki yumruğunuzun büyüklüğü kadar.
- Taneli meyveler: Avucunuzun alacağı kadar.
- Bütün meyveler: Yumruğunuzun büyüklüğü kadar.
- Tahıllar: Avucunuzun alacağı kadar.
- Ekmek: El ayanızın büyüklüğü ve kalınlığı kadar.
- Baklagiller: Avucunuzun alacağı kadar.
- Süt ve yoğurt: Yumruğunuzun büyüklüğü kadar.
- Peynir ve yumurta: El ayanızın yarısı kadar.
- Yağ: Baş parmağınızın yarısı kadar.
- Badem, fındık gibi yağlı tohumlar: El ayanız kadar.
