Cevap: Çevremizden, haberlerden sıkça duyarız: Nedir bu Omega-3, vücuda ne gibi faydaları vardır? Omega-3, çoklu doymamış yağ asitleri olup bilindiği üzere yoğun olarak balık yağında bulunur. Peki doymuş ve doymamış yağ asidi ne anlama gelir? Doymuş yağlar oda sıcaklığında katı hâlde, doymamış yağlar ise genellikle sıvı hâlde bulunur. Doymamış yağların erime noktası doymuş yağlara göre daha düşüktür. Dolayısıyla doymamış yağların metabolize edilmesi vücutta daha kolaydır.
Üç tip Omega-3 vardır: İki tanesi deniz ürünleri kaynaklı (eikosapentaenoik, dokosaheksaenoik), bir tanesi de bitki (alfa linolenik asit) kaynaklıdır. Bitki kaynaklı olan Omega-3 keten tohumu, ceviz, soya fasulyesi veya yeşil sebzelerde bulunurken; deniz kaynaklı olan Omega-3 ise yağlı balıklarda ve diğer deniz ürünlerinde bulunur.
Omega-3 vücutta yağın enerjiye dönüştürülmesinde aracı rol oynar. Dolayısıyla yağların yakılmasında etkisi vardır. Kısaca Omega-3’e sağlıklı yağ da diyebiliriz.
Vücutta Omega-3, hücre zarının yapı taşıdır ve bazı hormonların üretiminde kullanılır. Omega-3 yağ asitleri vücudumuzun üretemediği, dışarıdan alınması zorunlu olan yağ asitleridir.
LDL ve HDL kısaltmalarını hep duyarız ve kan tahlili raporlarında görürüz. Bunlar kolesterolü taşıyan lipoprotein türleridir. Aklınızda kalması için size bir şey öğreteyim: LDL (Lanetli yani kötü kolesterol), HDL (Harika yani iyi kolesterol) olarak aklınızda kalsın. İşte Omega-3 HDL’yi artırır, bu da kalp krizi ve felç riskini önler. Aynı zamanda bağışıklığı güçlendirerek iltihabi durumları da azaltır. Bağışıklığı güçlendirmesi, dolaylı olarak kansere karşı vücuda destek olur.
Omega-3 Eksikse Ne Olur?
Omega-3 eksikliğinde kas ve eklem ağrıları görülebilir. Yüksek kolesterol ve trigliserit seviyeleri, buna bağlı olarak da kalp krizi ve felç riski artışı ortaya çıkabilir. Depresyona ve iltihabi olaylara yatkınlık gelişebilir. Bağışıklık sistemindeki zayıflık da eksikliğin bir başka sonucudur.
Ayrıca ciltte kuruma, devamlı yorgunluk hissetme, uyku hâli ve bazı metabolizma problemleri de eksiklik belirtileri arasında sayılabilir. Olması gereken, doğru beslenme ile Omega-3’ün doğal yoldan vücuda alınmasıdır. Diğer vitamin eksikliklerinde olabileceği gibi, normal beslenmeyle bu alım yetersiz kalıyorsa Omega-3 dışarıdan takviye yoluyla alınmalıdır.
Neden Önemli?
Omega-3, anne karnındaki bebeğin beyin gelişiminde önemli bir rol oynadığı için hamilelerde alınması önerilir. Ayrıca bazı çalışmalarda alzaymır için de faydalı olduğu bildirilmiştir. Bütün vitamin ve gıda takviyelerinin kullanımında önemli bir kuralı hatırlatmak isterim: Kesinlikle doktor tavsiyesi olmadan vitaminleri ve gıda takviyelerini, alfabenin harflerini sayar gibi (A, B, C, D, E…) almayın. Omega-3 için de aynı kural geçerlidir. Alınması gereken tüm vitamin ve takviyeleri doktor gözetiminde alınız; aksi takdirde vücudunuzda tehlikeli sonuçlarla karşılaşabilirsiniz.
Dr. Deva’nın Reçetesi
- Doğal kaynaklara yönelin: Haftada en az iki gün somon, uskumru veya sardalya gibi yağlı balık tüketin.
- Dengeyi gözetin: Omega-3 ile Omega-6 dengesi önemlidir. Aşırı işlenmiş gıdalar ve bitkisel yağlar Omega-6’yı artırıp dengeyi bozabilir.
- Etkileşimlere dikkat edin: Kan sulandırıcı ilaç kullanıyorsanız, yüksek doz Omega-3 takviyesi kanama riskini artırabilir; doktorunuza danışmadan doz artırmayın.
Kes & Sakla
PAZARTESİ: Haftalık menünüze yağlı bir balık ekleyerek başlayın.
SALI: Bir avuç ceviz veya bir tatlı kaşığı keten tohumunu günlük beslenmenize dâhil edin.
ÇARŞAMBA: Vücudunuzu inceleyin; ciltte kuruluk, sürekli yorgunluk veya eklem ağrısı var mı kontrol edin.
PERŞEMBE: Kan tahlilinizde LDL-HDL değerlerinizi en son ne zaman kontrol ettirdiğinizi hatırlayın; gerekiyorsa randevu alın.
CUMA: Mutfak dolabınızı gözden geçirin; margarin veya kızartmalık yağları zeytinyağı ya da ceviz yağı gibi sağlıklı alternatiflerle değiştirin.
CUMARTESİ: İlaçlarınızın Omega-3 ile etkileşime girip girmediğini eczacınıza veya doktorunuza sorun.
PAZAR: Haftanın Omega-3 alımını değerlendirin; eksik kaldıysa gelecek hafta için bir alışveriş listesi hazırlayın.
