ÇAĞLAR AVCI
1- Su tüketimini artırın: Sıvı ihtiyacını iftar ve sahur arasında 2-2,5 litre (10-14 bardak) su içerek karşılayabilirsiniz.
2- Sahura mutlaka kalkın: Sahura kalkmamak ya da sadece su içip yatmak açlık kan şekerini hızlı düşüreceğinden gün içinde verimsizliğe sebep olabilir.
3-Sahurda tok tutan hafif kahvaltı yapın: Sahurda, tok tutucu özelliği olan ve kaliteli protein içeren gıdaların tüketilmesi önemlidir. Yumurta, süt, yoğurt, ayran, peynir, ceviz, badem gibi besinleri tüketerek protein ağırlıklı beslenmek, gün boyu tok kalmanıza yardımcı olur. Beyaz ekmek yerine kan şekerini çabuk yükseltmeyen düşük glisemik indeksli tam tahıllı ekmek tüketimi, daha uzun süre tok tutacaktır.
4- Çay ve kahveyi azaltın: Aşırı çay ve kahve tüketimi vücudun sıvı ihtiyacını arttıracağından Ramazan ayında tüketimi kısıtlanmalı. Bunların yerine bol su içmeye özen gösterilmeli.
5- İftarda kan şekerini dengeleyin: Pirinç pilavı, beyaz ekmek gibi tercihler yerine bulgur pilavı, tam tahıllı ekmek veya kepekli makarna gibi seçimler yapılmalı. İftardan hemen sonra tatlı ve meyve tüketmeyin.
6- Sağlıklı besinler seçin: Ramazan ayında kızartma ve kavurma gibi gıdalar yerine, haşlama, buğulama ve fırında pişirme yöntemleri ile yapılmış besinler tercih edilmelidir.
7- Tatlı olarak sütlüleri tercih edin: Şerbetli ağır tatlılar yerine sütlü tatlılar, güllaç ve meyve tatlıları daha sağlıklı seçimler olacaktır.
Hangi besinlerden uzak durmalıyız?
Zeytin ve turşu gibi fazla tuz içeren besinlerden uzak durulmalı. Çünkü bu gıdalar, gün içinde susama isteğini artıracaktır. Fazla şekerli ve kızartılmış besinler de kalori alımını artıracağından dengeli tüketilmeli. Salam, sosis gibi işlenmiş besinlerden de uzak durulmalı.
Yürüyüşlerle sindirim sistemini çalıştırın
Ramazan’da kabızlık, hazımsızlık şikâyetleri olabilir. Bunun sebepleri arasında ise yetersiz su alımı, posa tüketimi ve hareketsizlik yer alır. Kabızlığı önlemek için posa içeriği yüksek besinler (kuru baklagiller, salatalar) ve meyve tüketimini ihmal etmemek gerekir.
İftardan 2 saat sonra yapılacak hafif tempolu yürüyüş sindirim sisteminin çalışmasına yardımcı olmakla birlikte tansiyonu da dengeler. Aynı zamanda kilo kontrolünü sağlamaya yardımcı olur.
Ağız sağlığına dikkat
*İftar ve sahurdan sonra dişlerinizi ve dilinizi mutlaka fırçalayın, diş ipi kullanmayı ihmal etmeyin.
*Hızlı yemeyin, lokmaları iyi çiğneyin.
*Süt ürünleri dişlerinizi korur, tüketmeye özen gösterin.
*İyi yıkanmış elma, armut gibi meyvelerin kabuklarıyla beraber yenmesi dişlerinizi kuvvetlendirir.
*Soda ve maden suyu gibi gazlı-asitli içeceklere ihtiyaç duyuyorsanız, bunları dişinize temas ettirmeden, pipetle içmeye dikkat edin.
*Ağız kuruluğunu arttırıcı besinlerden (örneğin baharatlı yiyeceklerden) uzak durulmalı.
*Enerji içeceklerinden uzak durulmalı.
*Lokmalar mümkün olduğunca fazla çiğnenmeli.
*Et ve şarküteri ürünleri fazla tüketilmemeli.
Örnek sahur menüsü
- 1 bardak yarım yağlı süt veya yoğurt
- 1-2 dilim az tuzlu peynir
- 1 yumurta
- 1 meyve
- Domates, salatalık, yeşillik
- 3 dilim tam buğday, ruşeymli veya çavdar ekmeği
- Meyve ve süt tatlıları
Örnek iftar menüsü
- Çorba
- Et-tavuk veya balık gibi yağsız et çeşitleri
- Sebze ve kuru baklagiller
- Sebze salataları
- Bulgur, tarhana, erişte gibi tam taneli tahıllar
- Çavdar, tam buğday veya karışık-çok tahıllı ekmekler
- Hazmın kolaylaşması için komposto.
