Kiloluyum rumuzu ile yazan kardeşim! Öncelikle geçmiş olsun dileklerimle cevabıma başlayacağım. Neden mi geçmiş olsun diliyorum? Çünkü bu kiloyu bir hastalık olarak değerlendirip ona göre tedavi metotları oluşturmalıyız. Vücut kitle indeksiniz 41 civarında, artık ne yazık ki hastalık boyutuna gelmiş. İsterseniz gelin öncelikle vücut kitle indeksi nedir öncelikle onu açıklığa kavuşturalım.
Vücut Kitle İndeksi Nedir?
Vücut kitle indeksi; ağırlığın boyun karesine bölünmesi formülü ile bulunur. Ağırlık kilogram, boy metre cinsinden alınır ve kısaltması “VKİ” olarak kullanılır. İngilizcesi Body Mass Index (BMI) olarak bilinmektedir. Bu, bireyin olması gereken ideal kilosunu ve kategorisini gösteren bir formüldür.
Dünya Sağlık Örgütü’nün Yaptığı Obezite Sınıflandırmasına Göre
- 18.5 kg/m²’nin altında olanlar zayıf,
- 18.5 kg/m² ile 24.9 kg/m² arasında olanlar normal kilolu,
- 25 kg/m² ile 29.9 kg/m² arası fazla kilolu,
- 30 kg/m² ile 39.9 kg/m² arası obez,
- 40 kg/m² üzerinde çıkan sonuçlar için ileri derecede obez, yani morbid obez olarak tarif edilmektedir.
Yaş aralıklarına göre bazı değişiklikler içerse de genel kabul olarak bu değerleri almak yeterli olacaktır.
Siz de 100 kilo ve 155 cm boyunda olduğunuzdan, hesapladığımızda VKİ 41 çıkıyor ve “morbid obez” denilen kategoriye giriyorsunuz, ki bu dönem artık hastalık dönemidir.
Bu tariften sonra neler yapmamız gerektiğine gelelim. Önce genel tedbirleri anlatmaya çalışacağım, sonrasında sizin özelinizde birkaç önerim olacak.
İdeal vücut kilosuna ulaşmamız ve muhafaza etmemiz için doğru beslenme ile beraber aktif yaşam tarzı önem taşır. Aldığımız günlük enerji yeterince harcanmadığında vücutta yağ olarak depolanır. Özellikle bel çevresinde biriken yağlar kalp sağlığını tehdit eder. Kalp hastalığı risk değerlendirmesinde bel çevresi ölçüsü kullanılan bir kriterdir. Bel çevresinin kadınlarda 88 cm’den, erkeklerde ise 102 cm’den fazla olması kalp sağlığı açısından risk teşkil eder.
Kilo almak tıpkı bütçe idare etmek gibidir; geliriniz giderinizden fazla ise parayı biriktirirsiniz, geliriniz giderinizden az ise birikmiş paranızdan harcarsınız. Aynen öyle de, aldığınız kalori harcadığınızdan fazla ise kalori depolanır; aldığınız harcadığınızdan az ise depodan yakarsınız. Demek ki kilo vermek için depodan yakmak gerekiyor.
Düzenli ve doğru beslenme kriterlerini burada anlatmayacağım, bu konu uzun hikâye, bilmeyen de yok gibi. “Mevsim sebze ve meyveleri ile beslen, kırmızı et az tüket, ekmek az tüket” sloganlarını her yerde görürsünüz. Benim tavsiyem, sizin gibi kilolu bir kardeşimizin önce bir endokrinolog yardımı ile hormon takiplerinin yapılması, ardından da diyetisyen desteği ile beslenmesinin düzenlenmesi gerekir.
Spor Spor Spor!
İkinci mesele spor, spor, spor! Neden böyle yazdığımı anladınız herhâlde… Spor stresi azaltır, mutluluk hormonlarını salgılatır, uyku düzenine katkı sağlar ve zayıflamak ve ideal kiloyu korumak için gereklidir. Sporun burada anlatamayacağım onlarca faydası vardır. “Hangi yaşta hangi spor?” diye sorarsanız bu da önemli bir kavram. Çocukluk yaşlarında her spor yapılabilir. 50 yaşından sonrası içinse bazı spor türleri sıkıntılı olabilir ama değişmeyen tek spor vardır ki: Yürüyüş… Her yaşta!
Spor seçiminde vücut yapısı göz önünde bulundurulmalıdır. Kalbi yoracak yoğunlukta egzersiz seçimleri olumsuz sonuçlar doğurabilir. Örneğin, sizin gibi çok kilolu bir kişinin yoğun tempolu sporlar ile başlaması sağlığına zarar verebilir. Daha az tempo ile başlamalı, kilo verdikçe tempo artırılmalıdır.
Spor yapmak için hususi bir zaman, özel kıyafetler, adım sayar ve özel planlara ihtiyaç yoktur, yapacağınız ufak değişikliklerle sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olabilirsiniz.
- İmkânınız varsa bisiklet kullanabilirsiniz.
- Gideceğiniz yerler uygun mesafede ise yürümeyi seçebilirsiniz. Kalp sağlığı için önerilen günlük 8-10 bin adım hedefine ulaşmanıza katkısı olacaktır.
- Koşu veya tempolu yürüyüş kilo vermede önemlidir. Bu tür yürüyüş sırasında mırıldandığınız şarkıyı duyabiliyorsanız temponuz iyi demektir. Daha çok enerji harcamak için tempoyu kademeli arttırabilirsiniz.
Yürüyüşte Dikkat Edilmesi Gerekenler;
- Yürüyüş süreniz en az 20 dakika olmalı ki vücut yağ depolarını harcamaya başlasın.
- Yürüyüş öncesinde 5 dakikalık ısınma ve soğuma periyodu kalp ve damar sağlığı için iyidir.
- Doğru seçilmiş spor ayakkabısı performansı artırır, ayaklar dengeli basılmalıdır.
- Yürüyüş de dahil olmak üzere tüm egzersizlerle beraber sıvı tüketimi vücut sıvı dengesinin korunması için gereklidir.
- Yürüyüş ile ısınan metabolizmayı egzersiz ekipmanlarını ile destekleyebilirsiniz. Bel fıtığı olanlar dikkatli olmalıdırlar.
Bu Genel Geçer Tavsiyelerden Sonra Gelelim Sizin Özelinizde Yapılacaklara…
Hemen bir endokrinolog desteği alıp, başta tiroit hormonları olmak üzere tüm hormonlara bakılmalı, çünkü kilolu olmanın en önemli sebeplerinden birisi tiroit ve cinsiyet hormon bozukluklarıdır. Diyabet ile ilgili araştırmaları da endokrinoloji uzmanı yapacaktır.
Sizin için ikinci önemli konu şayet depresyon belirtileriniz varsa bunun önüne geçilmelidir. Depresyon da kilo almanın en önemli sebeplerinden birisi olup kısır döngüye sebep olur.
Tüm bunların dışında yukarıdaki tedbirlerden size uygun olanları ile başlamak gerekir. Şunu unutmayın, çok hızlı kilo vermek hızlı geri alma ile sonuçlanır. Acele etmeyin ve iki yıllık bir plan yapın. Ayda iki kilo vermeye çalışmalısınız. 24 ayda ideal kilonuza erişeceksiniz inşâallah.
Hemen kilonuzu bir yere not edin ve her hafta kontrol edip yazın. Kilo veremediğiniz hafta ümitsiz olmayın; bazı haftalar kilo veremeyebilirsiniz, vücut kendini savunmaya alabilir. Ne oluyor eskiden besinler geliyordu şimdi gelmiyor, biraz saklamaya çalışayım, diyebilir. Ama birkaç ay içinde kilo verme ritminiz düzene girecektir.
Sağlıcakla kalın…
