Arda, mutfaktan gelen mayalı hamur kokusunun cazibesiyle gözlerini açtı. İlknur erkenden uyanmış, puf puf poğaçaları fırına vermişti çoktan. Annesi pazar kahvaltısı hazırlıklarını yaparken minik Merve tabureye çıktı bile. Her zamanki dolaptan çikolatalı gevrek paketini aldı, şıkırdatarak en sevdiği kâseye doldurdu. “Karnını çok doyurma kızım, ailecek güzel bir kahvaltı yapacağız.” diye seslendi İlknur. Dediği gibi de oldu. Mükellef bir sofra etrafında neşeyle kahvaltı yaptılar. Merve’nin ekmeğine en sevdiği çikolatalar sürüldü, Arda, İlknur’un annesinin yaptığı çilek reçeline poğaçasını bandırdı. En tatlı sabahlara uyanıldı, bir pazar daha şenlendi.
Sofradan kalkan, salondaki yerini aldı. Merve oyuna, İlknur kitaba, Arda derin uykulara daldı. Rüyasında sabah yediği poğaçalar âdeta birer lunapark treni olmuş, masadakileri üzerine bindirmişti. Lezzetleriyle ta gökyüzüne çıkarmış, neşelerine neşe katmıştı. Birden bu hız treni hızlıca aşağı inmeye başladı. O an Arda gözlerini açtı. Bu sefer onu uyandıran, karnının gurultusuydu.
Ağırlık hissine eşlik eden uyku hâli, tıka basa dolu midelerden gelen acıkma sinyalleri… Daha bulaşık makinesi bulaşıkları yıkayıp bitirmeden, midelerdeki lezzetli yiyecekler nereye kaybolmuştu böyle?
En Tatlı Sabahlar Nasıl Başlar?
Reklamlar yıllardır “en tatlı sabahlar” sloganlarıyla güne şekerli yiyeceklerle başlamayı cazip hâle getiriyor. Oysa ünlü Fransız biyokimyacı Jessie Inchauspé’ye göre tatlı başlangıçlar glikoz dalgalanmalarının en büyük sebebi. “Glikoz roller coaster’ı” olarak adlandırılan, kan şekerinde meydana gelen ani yükseliş ve düşüşler sadece kilo ile değil, hafıza, enerji, ruh sağlığı ve uzun yaşamla da doğrudan bağlantılı. Güne tuzlu yiyeceklerle başlayanlar, tatlı ile başlayanlara göre daha avantajlı. New York Times Çok Satanlar Listesi’ne giren Glikoz Devrimi ve Glikoz Tanrıçası Metodu kitaplarının yazarı Jessie Inchauspé, bugün çığ gibi büyüyen bir akımın kurucusu. Tam 41 dile çevrilen kitapları ve Instagram’da 6 milyona ulaşan takipçisiyle kitleleri glikozun etkilerine karşı bilinçlendirmeyi hedefliyor. Aldığı yorumlara bakılırsa bunu pekâla başardığı söylenebilir.
Nedir Bu Glikoz?
Size glikozun zararlı olmanın aksine vücudumuzun temel yakıtı olduğunu söylesem… Yanlış okumadınız! Glikoz olmadan yaşayamayız. Ancak bu glikozun kaynağı önem arz eder. Ekmek, makarna, sebze ve tahıllar… Hepsinin içindeki sindirilebilir karbonhidratlar beynimizin kullanabileceği enerji kaynağını oluşturmak için glikoza dönüşür. Bu yakıtı hem hücrelerimiz hem organlarımız kullanır, yani hayati önem taşır.
Şimdi gelelim bu glikozun etkilerine. Öncelikle, beslenmede olmazsa olmazımız karbonhidratların kana geçişinden sonra vücudumuzda çeşitli metabolik olaylar gerçekleşir. Bunlardan biri pankreastan salınan insülinin bu glikozları hücre içine alıp kullanıma dahil etmesidir. Buraya kadar her şey yolunda; ancak çok fazla veya çok sık süreyle maruz kalınan glikoz, kanda sürekli yükseliş ve düşüşe sebep olur. Ve bu vücut için yıpratıcı bir etkiye sahiptir.
Normal miktarlarda yenilen karbonhidratlarda bir zarar yoktur. Ancak sukroz yani sofra şekeri farklıdır. Sindirildiğinde glikoza ve fruktoza ayrılır. Glikoz enerji olarak kullanılır. Ancak fruktoztan gelen fazla enerji, yağ olarak depolanır. Bu da kilo artışı, insülin direnci ve uzun vadede diyabet riskini artırır. Özetle, glikoz gereklidir, fakat kaynağı ve miktarı sağlığı belirler.
Ah Bu Şeker!
2014 yılında Avustralyalı yönetmen Damon Gameau tarafından çekilen That Sugar Film, modern beslenme alışkanlıklarımızın görünmeyen yüzünü açığa çıkaran çarpıcı bir belgeseldir. Şekerin sadece tatlılarda değil, günlük hayatımızda masum görünen yiyeceklerin içinde gizlenebileceğini gösteren bu film, çocuklar ve yetişkinler için sağlıklı yaşam konusunda güçlü bir farkındalık oluşturur.
Belgeselin en dikkat çekici kısmı, yönetmenin kendi üzerinde yaptığı 60 günlük deneydir. Normalde sağlıklı beslenen Gameau, bu süre boyunca hiçbir tatlı, çikolata ya da kola tüketmez. Bunun yerine, “sağlıklı” diye pazarlanan yoğurt, kahvaltılık gevrek, meyve suyu ve soslar gibi yiyeceklerle günde ortalama 40 çay kaşığı şekeri vücuduna alır. Sonuçlar ise oldukça sarsıcıdır: Sadece iki ayda 8,5 kilo alır, bel çevresi 10 santimetre genişler ve karaciğerinde yağlanma başlar. Doktorlar, bu gidişatın siroz ve Tip 2 diyabet gibi hastalıklara yol açabileceğini vurgular. Filmde göze çarpan en önemli detay Gameau’nun ruh hâlinde dalgalanma, enerjide düşüş ve dikkat bozulmaları yaşamasıdır.
Süpermarket raflarına bir bakın: Yoğurtlar, kahvaltılık gevrekler, meyve suları, soslar… Ah Bu Şeker filminde Damon Gameau, “Eğer şeker içeren ürünler tezgâhlardan kaldırılsa, geriye sadece marketlerin %20’si kalırdı.” diyor. Bu abartılı olduğu kadar düşündürücü bir iddia. Şeker sadece tatlılarda değil, günlük tükettiğimiz pek çok üründe saklı. Bu belgesel, etiketleri dikkatle okumak, doğal beslenmeyi seçmek ve şeker tuzağına düşmemek konularında aileleri bilinçlendirmeyi hedefliyor.
Şeker Ve Dopamin Mekanizması
Şeker tüketimi obezite, diyabet ve diğer bazı kronik hastalıklar ile ilişkilendirilir. Peki ya psikoloji ve beyin sağlığı üzerinde etkileri? Şeker sadece damak tadımızı değil, beynimizi de etkiler. Bunun sırrı dopamindedir. Dopamin, beynimizde keyif, motivasyon ve ödül hislerinden sorumlu bir kimyasal habercidir. Tatlı bir çikolata ya da bal parçası yediğimizde dopamin hızla salgılanır ve kısa süreli bir haz duygusu yaşarız. Ama dikkat! Sürekli yüksek şeker tüketimi, dopamin reseptörlerini yavaş yavaş duyarsızlaştırabilir. Yani aynı tatlı artık eskisi kadar keyif vermeyebilir ve kişi daha fazlasını istemeye başlar.
İşte bu mekanizma, beynimizde küçük bir “ödül bağımlılığı” oluşturur. Bilimsel çalışmalar, beynin keyif ve ödül merkezinin aşırı uyarılmasının ruh hâlimizi ve yeme alışkanlıklarımızı etkileyebileceğini gösteriyor. Bu nedenle, tatlıları ölçülü ve bilinçli tüketmek hem dopamin dengesini korur hem de ruh sağlığını destekler.
Aşırı şeker tüketimi, beynimizde ödül bağımlılığı oluşturabilir ve zamanla ruh hâli dengesizliklerine, motivasyon kaybına hatta yeme alışkanlıklarında bozulmalara yol açabilir. Ölçülü şeker tüketimi, sağlığımızı korumanın anahtarıdır.
Esenlik Anahtarı
Son dönemlerde sıkça duyduğumuz “well-being” (iyi oluş, esenlik), kişinin fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlığını bütünsel olarak ele alan bir kavramdır. Yaşam kalitesi, huzur, enerjik ve mutlu hissetmek bu kavramın temel unsurlarıdır.
Araştırmalar, kan şekeri dengesi sağlandığında well-being’in yanı sıra hormon dengesinin de korunduğunu gösteriyor. Glikoz dalgalanmaları ve insülin direnci, yumurtalıklarda androjen (testosteron) üretimini artırabilir. Testosteron artışı saç dökülmesi, adet gecikmeleri ve yumurtlama sorunlarına yol açabilir; bu durum polikistik over sendromu riskini yükseltir. Menopoz döneminde ise uykusuzluk ve sıcak basması gibi belirtiler ortaya çıkabilir.
Kısacası, hormonların sağlıklı çalışması için kan şekeri seviyesini kontrol altında tutmak şart. Aşerme, açlık hissi, yorgunluk, beyin sisi, doğurganlık sorunları, egzama ve diğer cilt hastalıkları, migren, baş ağrısı, uyku bozuklukları ve zihinsel sağlık problemleri kan şekeri dengesiyle yakından ilişkilidir.
Glikozu dengelemek, bu semptomların bazılarında rahatlama, bazılarında ise tamamen iyileşme sağlayabilir. Ayrıca uzun vadede alzaymır, karaciğer yağlanması ve bazı kanser türleri gibi ciddi hastalıklara yakalanma riskini azaltmak da glikoz kontrolünün getirilerindendir.
Şekersiz Hayata Hayır!
Sağlıkta iyileşme sağlamak için şekeri hayatımızdan çıkarmamız gerekmiyor. Bizler de tatlı yiyebilir, taze çilek reçelinin tadına varabiliriz. Beslenme stilinizi sil baştan tasarlamanıza gerek yok. 40 gün şekersiz beslenmeniz de size kalıcı bir yarar sağlamayabilir. Ancak gıdaları doğru eşleştirerek, miktar ve öğün saatlerine dikkat ederek soframızda şekere yer açmak mümkün!
Her zaman ne yiyorsanız aynısını yiyin ama öğle ve akşam yemeğinin başına bir tabak sebze ekleyin. Çünkü bunu yaptığınızda, sebzelerdeki lifle bağırsaklarınızı kaplamış, yemekten sonraki büyük glikoz artışını önlemiş olursunuz. Ekmek, makarna ve pirincin yanı sıra yulaf gibi nişastalar tek başına yendiğinde glikoza dönüştüğünden, kan şekerinizde ani ve anormal bir artışa sebep olur.
Glikoz artışını yavaşlatmak için her karbonhidrata yağ veya lif gibi bazı giysiler ekleyin. Örneğin, bir kurabiye yiyecekseniz, yanında bir kâse süzme yoğurt ya da on tane badem olsun. Ekmek yemek istiyorsanız, üzerine biraz peynir; muz yiyecekseniz yanına biraz fıstık ezmesi ekleyin. Yemeklerden önce bir yemek kaşığı elma sirkesini bir bardak suyla karıştırıp içmek ya da salatanıza birkaç damla sirke eklemek, kan şekerindeki yükselişi yavaşlatır. Çünkü sirkenin içindeki asetik asit, karbonhidratların parçalanmasını ve kana karışmasını daha dengeli hâle getirir.
Yemekten sonra kısa bir yürüyüş yapmak da kan şekeri kontrolü için çok etkilidir. Bazı çalışmalar, yemek sonrası 10-15 dakikalık hafif yürüyüşlerin, özellikle karbonhidrat ağırlıklı öğünlerden sonra, kan şekeri yükselişini belirgin şekilde düşürdüğünü gösteriyor. Bu kısa hareket, kasların glikozu daha verimli kullanmasını sağlar ve hem enerji dalgalanmalarını önler hem de sindirimi destekler. Tabağınızı bitirir bitirmez on dakikalık bir yürüyüş hem bedeninize hem de kan şekeri dengenize iyi gelir.
Günümüz sağlık sorunlarının tek suçlusunun şeker olduğunu söylemek doğru olmaz. Ancak gıdalarda yoğun kullanıldığı için tüketimini azaltmak iyi bir başlangıçtır. Size, kalori hesabına veya kilolarınıza takılmadan, şekerin tatlandırmasına ihtiyaç duymayacak kadar güzel günler geçirmenizi diliyorum. Unutmayın, küçük bir değişim bile hayatınızda büyük farklar meydana getirebilir.
Tatlı Bir Şey Yediğimizde Ne Olur?
Kan şekerimiz hızla yükselir beyin “mutluluk hormonu” dopamin salgılar kısa süreli iyi hissetme, coşku, enerji artışı yaşarız.
Yaklaşık 1–2 saat sonra kan şekeri ani düşer hâlsizlik, sinirlilik, huzursuzluk, tatlı/abur-cubur isteği ortaya çıkar.
Karbonhidratları lif veya yağla birlikte tüketmek, yemek öncesi bir miktar sirkeli su içmek ve kısa yürüyüşler yapmak, kan şekeri dalgalanmalarını yavaşlatır. Şekeri tamamen hayatınızdan çıkarmanıza gerek yok; küçük değişiklikler bile sağlığınızı korur, enerji ve huzurunuzu artırır.
Şeker Dikkat Dağınıklığına Yol Açıyor
Çocuklarda şeker tüketimi sadece diş sağlığını değil, dikkat ve öğrenme kapasitesini de etkiliyor. Kan şekeri hızla yükseldiğinde kısa süreli enerji artışı yaşansa da, bu dalgalanmalar beynin odaklanma merkezlerini olumsuz etkiliyor. Araştırmalar, yüksek şekerli atıştırmalıkların ardından çocukların görevleri sürdürmede zorlandığını ve tepki sürelerinin uzadığını gösteriyor. Dengeli kan şekeri ise öğrenme, hafıza ve sabırlı davranışlarla doğrudan ilişkili. Bu nedenle öğünlerde doğal ve lifli karbonhidratlar tercih etmek, çocuğun enerjisini korur, ders çalışırken ve oyun oynarken daha odaklı olmasını sağlar.
Ne Yapalım?
Misafirlikte tatlı ikram ediliyor;
Misafirlikte ikram edilen tatlının yarım porsiyonunu yiyelim. Haftada 1-2 kereyi geçmeyelim, mümkünse sütlü tatlı tercih edelim
Çayı şekersiz içemiyoruz;
Çayı şekersiz içince yanına tatlı yemeden duramayanlar kârda sayılmazlar. 1 tane baklava 300, 1 kâse sütlaç 250 kalori içerir. Çayın yanında bir yemek kaşığı kuru üzüme veya hurmaya ne dersiniz
Toz şeker yerine tatlandırıcı kullan diyorlar;
Tatlandırıcılar neredeyse hiç kalori içermez. Kan şekerini yükseltici etkisi yoktur. Ancak şeker tadını taklit ederek beyinde ödül ve dopamin sistemini uyarır. Gereksiz kullanımı beyin sağlığı için faydalı değildir. Diyabet hastası değilsek, kullanmayalım.
Çok şeker yersek, şeker hastası olurmuşuz;
Fazla şeker doğrudan diyabet (şeker hastalığı) yapmaz. Ancak kan şekerini ve insülini sürekli yükseltir, zamanla vücudun bu hormonlara yanıtını bozabilir. Sürekli çok şeker yemek obeziteye, insülin direncine ve Tip 2 diyabete zemin hazırlayabilir. Şekerden uzak duralım.
Şekerli atıştırmalıkları seven bir çocuğumuz var;
Şekerin vücuda etkilerini çocuklara anlatalım. Birlikte haftanın bir-iki gününü atıştırmalık günü belirleyelim. Serbest günde bir tane seçmesi konusunda anlaşalım.
Tahin pekmez veya tahin helva çok doğalmış;
Ölçülü tüketildiğinde tahin de pekmez de sağlıklı ve besleyicidir. Önemli olan, miktarı kontrol etmektir. Ara sıra ağzımızı bu lezzetlerle tatlandıralım.
Çikolatasız yapamıyoruz;
Bitter çikolata (%70 ve üzeri kakao) hem şeker oranı düşüktür hem de antioksidan içerir. Günlük 2 küçük kare yeterlidir; tatlı ihtiyacını karşılar, kan şekeri dalgalanmasını azaltır. Ayrıca sütlü çikolatanın da bitter çikolatanın da 10 gramı yaklaşık 60 kaloridir. Ama bitter çikolatada daha fazla kakao ve yağ, sütlüde ise daha fazla şeker vardır, unutmayın.
Tarifleri hurma özütü, bal ve pekmezle tatlandırmayı tavsiye ediyorlar;
Pişirilmeyen şekersiz tariflerde bu seçenekler harika alternatiftir. Ancak kurabiye, kek gibi pişirilen yiyecekler hızlı yanma özelliği ile sağlıklı olma özelliğini yitirebilir. Unutmayın, doğal olsalar da kalori içerirler. Sağlıklı, pratik tariflerde kullanalım.
