DİYETİSYEN: MELİKE ELDEM
Sağlıklı ve dengeli beslenmeyi yaşam tarzı haline getirmek pek çok insanın hedefidir. Düzenli beslenme; ideal vücut ağırlığına sahip olmanın yanı sıra, vücut yağ yüzdesi, bel/kalça oranı gibi özellikle iç organların düzenli çalışmasında önemli rol oynayan değerlerin makul sınırlar içinde kalmasına da yardımcı olur. İşte burada unutulmaması gereken bir ayrıntı var: her besin ögesini ihtiyacımız kadar tüketmek ve aşırıya kaçmamak. Tam bu noktada, amaç ister zayıflamak, ister sağlıklı beslenmek olsun, porsiyon kontrolü büyük önem taşıyor.
PORSİYON KONTROLÜ = AĞIRLIK KONTROLÜ
Porsiyon kelimesi, “bir yemekten bir kişi için belirlenen miktar” anlamına gelir. Yani 1 porsiyon yemek çoğunlukla 1 tabak yemek değildir!
1 porsiyon meyve kimine göre bir tabak, kimine göre 1 tane olabilir. Diyetisyenlere göre 1 porsiyon meyve, ortalama 1 yumruğunuz büyüklüğündedir. Yani 1 tabak meyve yediğinizde 4 porsiyona yakın meyve yemiş olabilirsiniz.
Bir çorba kâsesinde, yaklaşık 3 orta boy kepçe kadar çorba olabilir. Bir porsiyon çorba ölçüsü aslında 1 kepçedir. 1 kepçe çorbanın 1 dilim ekmeğe eşdeğer olduğunu düşünürsek kâseleri mümkün olduğunca küçültmeye dikkat edilmeli.
KARINLAR DOYDU, GÖZLER AÇ!
Aslında yemeğe başlamadan önce ne kadar yiyeceğimizi tahmin edebiliriz. Ama çoğu zaman doyacak kadar değil, canımızın istediği kadar yemek alırız. Mesela; masaya oturduğumuzda 2 boy tabak çıkaralım. Büyük boyu salata ve yeşillikler için, küçük boyu ise ana yemek için kullanmayı tercih edelim. Küçük tabaklarda servis edilen yemekler, tabağı daha dolu gösterir. Bu da karnımızdan önce gözümüzü doyurmaya katkı sağlar.
PAKETLİ GIDALARDAKİ PORSİYONLARA DİKKAT!
Paketlerin üstündeki birçok etiket bilgisi, 100 gr besin ve 1 porsiyon miktarına göre düzenlenmiştir. Ancak 1 paket ürün 1 porsiyon olmayabilir. Bu sebeple, paket gramajlarına dikkat edilmeli.
SADECE YERKEN DEĞİL, HAZIRLARKEN DE PORSİYON KONTROLÜ ŞART
Yemek yaparken kullanılan miktarlarda “göz kararı” veya “şöyle bir gezdiriyorum” aldanması yaşanır. Mesela; 2 yemek kaşığı zeytinyağı (yaklaşık 260 kkal) koyarak pişen yemeğin kalorisi ile 1 çay bardağı yağ (yaklaşık 800 kkal) gezdirilerek pişen yemeğin kalorisi birbirinden oldukça farklıdır. Yemek yaparken yağın ölçülmesinde fayda var.
ÇOCUKLARA YAŞLARINA UYGUN PORSİYONLAR VERİLMELİ
Çocuklar yeme alışkanlığını küçük yaşlarda kazanır. Onlara yetecek kadar yemek koymak ve ihtiyaçlarından fazla yemeleri için zorlamamak, hayatları boyunca işlerine yarayacak bir alışkanlık olacaktır. Küçük bir çocuğun bir yetişkin ile aynı porsiyon yemek yemesi fazla enerji alımına sebep olur ki, bu da çocuk için oldukça tehlikeli sonuçlar doğurabilir.
İŞTE, ERKEN DOYMAYI SAĞLAYAN PÜF NOKTALARI!
Yemekleri çiğneme süresini mümkün olduğunca uzatın.
Küçük yemek tabağı ve kaşık kullanın.
Lokma aralarında çatal ve kaşığı masaya bırakın.
Ekmeği çok ince dilimleyin.
Ayakta atıştırmak yerine sofraya oturarak yiyin.
Ortadaki tabaktan yemeyin, yemeği tabağınıza alın.
Yemek yerken televizyon seyretmeyin, ailenizle sohbet edin.
