Bir danışanım anlatmıştı: “Kızım kapıdan çıkmak üzereyken, bilmem kaçıncı kez, bir şeyini unutup geri döndü. ‘Anneee, yukarıdan kitabımı getirir misin?’ dediği an kopmuşum. Bağırıp sorumsuz olduğunu söyleyerek onu suçlamaya başladım. Neyse ki servis geldi de okula gitti. O gider gitmez büyük bir pişmanlıkla baş başa kaldım.”
Danışanımın tek istediği, öfkesinden ve ardından gelen pişmanlıktan kurtulmaktı. Evde küçük şeylere bile öfkelendiği için artık kızının üzerinde hiçbir etkisi kalmamıştı. Peki, öfkesi ona aslında ne anlatıyordu? Kızgınlığı, gerçekten kızının bir şey unutmasına mıydı?
Öfkeyi tanımadan, onu ne zaman ve ne şekilde hissettiğimizi fark etmeden, dahası Allah’ın neden böyle bir duyguyu yarattığını anlamadan onu idare edebilmemiz mümkün olabilir mi? Hepimiz bir şekilde öfkeleniyoruz; bazen basit, bazen ciddi konulara… Bazen bireysel, bazen toplumsal meselelere. Ama en çok da ailemize ve kendimize… Bu nedenle öfkeyi anlamak, kendimizi anlamaktan geçiyor.
Kızgınlık veya hiddet diye de nitelendirebileceğimiz öfke; genellikle adaletsizlik ve engellenme gibi kavramlarla karşılaştığımızda, ya da benliğimize yönelik bir tehdit algıladığımızda oluşan ve adeta “Bir şeyler yanlış gidiyor!” diye alarm veren bir duygu. Psikoterapist Dr. Herriet Lerner’a göre öfkeyle ilgili sorunların çoğu, ilişki ile benlik arasında seçim yaptığımızda ortaya çıkıyor. Bu, ebeveynlikte yükleri adaletsiz paylaşmaktan veya evlilikte sadece bir tarafın değişmesi gerektiğini düşünmekten kaynaklanabiliyor. Kendinden ödün veren, tek başına ebeveynlik yapan ya da olduğu gibi sevilmeyip ideal forma sokulmaya çalışılan kişilerde ise bu öfke zirveye ulaşıyor.
Hayat kaynağımız su bile sele yol açıp insan hayatına mal olabilir; ama bu suyun kötü olduğu anlamına gelmez. Evini su basan bir insan, suyun kötü olduğunu düşünmez. Aynı mantık, kızgınlık için de geçerlidir. Kur’an’da “O müttakiler ki bollukta da darlıkta da Allah yolunda harcarlar. Kızdıklarında öfkelerini kontrol altında tutar, insanların kusurlarını affederler.” (Âl-i İmrân, 3/134) buyurulur. Cenabıhak, biz kullarının öfkesini yutup yaşamamasını istemez; coşkun olduğu ve sele yol açabileceği anlarda bentler kurup onu kontrol altına almasını ister.
Öfkesiz Disiplin Olur mu?
Kızgınlığı öteki duygulardan ayıran en önemli fark, diğer tüm negatif hislerimize kamuflaj olabilmesidir. Çünkü onu yansıtmak hem alıştığımız hem de muhataplarca mazur görülen bir durumdur. Örneğin, bir erkeğin üzüldüğünde ağlamak yerine öfkelenmesi, toplum tarafından çok daha normal karşılanır. Hatta bazı durumlarda, sinirli olması ona saygınlık bile kazandırabilir. Bu noktada Doğan Cüceloğlu’nun “Bir toplum öfkeyi ve yalanı, sevgi ve dürüstlükten daha üstün tutuyorsa o toplumun zayıf düşüp yok olması bir zaman meselesidir.” sözünü hatırlatmakta fayda var. Zira aşırı öfkeli olmak, etrafımızdakilerin korkup yalan söylemesine olanak sağlıyor. Örneğin, ebeveynlikte disiplin sağlamak adına bu duyguyu kullanmak, saygı duyulmanın celalli olmakla eşdeğer olduğunu düşündürüyor. Özellikle de babalarda. Evlatları için kaygılanan bazı babalar, şefkat yerine kızgınlık maskesi takmayı tercih ediyor. Maalesef çocuklar da onları öfkelendirmemek için dürüst davranmıyor.
Kızgınım Çünkü
Duygu koçluğu seanslarında “Ne hissediyorsun?” diye sorduğumuzda en sık aldığımız cevap “Kızgınım!” olur. Sabredip “Kızgınım, çünkü…” cümlesini doldurmaya yardımcı olursak, kişi öfkesinin altındaki duyguyu ve sebebini keşfeder. Dipte yatan duyguyu ve ona yol açan sebebi bulmak, öfkeyi yönetmeyi kolaylaştırır. Aksi takdirde öfke yönetim becerilerimizi ne kadar geliştirirsek geliştirelim, tetiklendiğimiz ilk anda öfke bizi tekrar esir alır.
Peki bu esaret anlarında ne olur? Vücudumuz stres hormonu salgılar, kortizol devreye girer, kalp atışımız hızlanır, hatta bazen zaman kalp krizi geçirecekmiş gibi hissederiz. Soğuk terler dökeriz veya elimiz ayağımız buz keser. Öfke ruhumuzu da etkiler; kelimelerimizi, yüz ifademizi ve hareketlerimizi kontrol edemeyebiliriz. Bu durum hem bize hem karşımızdakine zarar verir. En az karşımızdaki kadar bizim ruhumuz da yara alır.
İşte bu noktada öfke duymak ve göstermek arasındaki farkı iyi belirlememiz gerekiyor. Duyguyu hissetmek ayrı, onu eyleme döküp yansıtmak ayrı. Bir kişiye ya da duruma kızgınlık duyabiliriz; ama bunu nasıl ve ne şekilde ifade edeceğimiz tamamen bizim seçimimiz. Öfkeyi Peygamber Efendimiz gibi abdest alarak, alan değiştirerek, önce sakinleşmeyi tercih edip sonra konuşarak da ifade edebiliriz; Allah korusun hakaret, küfür gibi sözel şiddetlerle de. Hatta daha da ileri gidip işi fiziki şiddet boyutuna bile taşıyabiliriz.
Burada kabahat duyguda değil, onu yanlış tercihlerle yönetemememizdedir. Öfkeyi hangi biçimde ifade edeceğimiz, büyük ölçüde kök ailemizden öğrendiklerimizle şekillenir. Anne babamız nasıl sinirlendiyse, biz de yeni ailemize karşı öyle sinirleniriz. Ancak bu ezberi bozmak pekâlâ mümkündür. Yanlış yolda olduğumuzu fark edip kendimize yeni, işe yarar bir rota belirlememiz yeterlidir.
Öfke, sağlıklı yaşandığında sınırlarımızı korur. Bastırıldığında ise içimizde bir volkan gibi fokur fokur kaynar ve bedenimizi yıpratır. Varlığını kabul etmek, duyguyu anlamak ve onu doğru şekilde dillendirmek, hem ruhsal sağlığımızı korumak hem de çevremizle ilişkilerimizi düzenlemek için şarttır.
Öfke Volkana Dönüşmesin
Dr. Gabor Mate, öfkenin sağlıklı olan versiyonunun, anlık yaşandığına dikkat çekiyor. Bu duygu, sınırlarımızı koruma vazifesini yaptıktan sonra gidiyor. Ancak çocukken sınırlarımız ihlal edildiyse ve biz bunu ifade edemediysek kızgınlığımız yok olmuyor. Aksine bastırılıyor. Dr. Mate, bu durumu “Neredeyse içinizde fokurdayan ve köpürdeyen bir volkan gibi olur ama ifade edemezsiniz.” şeklinde dile getiriyor. Dr. Mate’e göre hiddet sistemi bir sapma değil, bizim donanımımızın bir parçası: “Zihin ve beden ayrılamaz. Sağlıklı öfkenin rolü sınırlarınızı korumaktır. Bu sağlıksız olanı dışarıda tutmak içindir. Peki bağışıklık sisteminin rolü nedir? Sağlıksız olanı dışarıda tutmak ve sağlıklı olana izin vermek. Duygularla aynı. Aslında bağışıklık sistemi ve duygusal sistem aynı düzeneğin ayrılmaz parçalarıdırlar. Siz sağlıklı öfkeyi baskıladığınızda, aslında kendi bağışıklık sisteminizi baskılıyorsunuz. Sağlıklı öfkenin bastırılması, bizi bağışıklık sistemi hastalıklarına götürebilir.”
Psikolog Doğan Cüceloğlu, bizim kültürümüzde çocukların 8 yaşından itibaren öfke hissetmeye başladığını düşünüyor. Çünkü evlatlarımız, “Ağlamayan çocuğa meme vermezler!” mantığıyla büyüyor. Anne ve babası tarafından “Bak şimdi ayağımın altına alırım.”, “Susmazsan görürsün gününü.”, “Bir ben çarparım bir de yer çarpar.” ve benzeri tehditlerle büyütülen çocuklar, kendisinden daha güçsüz olanlara karşı benzer davranışlar sergiliyor. Cüceloğlu’na göre, ebeveynler öfke anlarında çocuğa duygusunu tanımlamasını ve üzerine düşünmesini sağlayacak sorular sorduklarında ve aynı zamanda kendi duygularını düzenleyebildiklerinde, çocuklarına öfkeyi yönetmenin farklı bir yolu olduğunu da göstermiş oluyorlar: “Çocuk farkına varacak ki, öfkeli olduğu zaman başka bir tavır var ve anne baba bunu sergiliyor. İşte o zaman dürüstçe kendisine güvenen bir tavır içerisinde konuşuyor. Böylece çocuk, öfke yönetimini dil öğrenirmiş gibi öğrenmeye başlıyor.”
Duyguyu Tanımadan Yönetemeyiz
Öfkeyi yönetmenin ilk adımı, onun varlığını kabul etmektir. Bunun için duyguyu; dinî veya ahlaki gerekçelerin ya da kınanma kaygısının ardına saklayıp yok sayma girişiminden vazgeçmek gerekir. Varlığını inkâr etmek, onu idare etme imkânımızı baştan elimizden alır. Her duyguda olduğu gibi burada da kendimize dürüst olmamız önemlidir. Dr. Lerner’ın da dediği gibi, öfke bizi benliğimiz hakkında daha çok, başkaları hakkında ise daha az “uzman” olmaya ittiğinde, bir değişim aracı hâline gelir. Öfkeyi etkili kullanmak; sorun oluşturduğunu düşündüğümüz kişiyi suçlamaktan, başkalarını değiştirme fikrinden ve onlara ne düşünmeleri, hissetmeleri veya nasıl davranmaları gerektiğini söylemekten vazgeçmeyi gerektirir. Zira vurkaç mantığıyla içimize kapanmak ya da karşımızdakine saldırmak, ne yazık ki problemi çözmez.
Aslında Neye Öfkeliyiz?
Kendimize karşı dürüst olmak, yalnızca manevi sorumluluğumuzu taşımakla sınırlı kalmaz; aslında neye öfkelendiğimizi ortaya çıkaracak bir kazı çalışmasıyla devam eder. Böylece gerçekte karşımızdakine mi yoksa onun bize hatırlattığı başka kişi ve eyleme mi sinirlendiğimiz, basit bir olaya neden bu kadar yoğun tepki verdiğimiz de anlaşılır. Öndeki lokomotif karşımızdaki kişi olsa da onun arkasına taktığımız bambaşka vagonları fark edebiliriz.
Peki, öfkeden gözü dönmüş bir insan olay anında, muhteşem bir olgunlukla durup duygusunu anlamak için bu soruları kendisine yöneltebilir mi? Sonra da bir aydınlanma yaşayıp öfkelenmekten vazgeçebilir mi? Elbette, öfkenin gelişini hissettiğimiz anda uygulayabileceğimiz; derin derin nefes alma, içimizden sayı sayma veya ortamdan uzaklaşma gibi can kurtarıcı teknikler var. Ancak öfkenin asıl analizi, yaşanırken değil, yaşandıktan sonra yapılabilir. Futbolcuların, antrenörleriyle eski maçlarını izleyip gelecek maçlar için dersler çıkarması misali, bizler de yaşadığımız öfke patlamalarının üzerinde düşünerek, “öfkeli ben”i daha yakından tanıma fırsatı bulabiliriz.
Öfkeyi Yaşamazsak Ne Olur?
Pasif agresif tepkilerle ilişkide kalmaya çalışsak da içimizdeki volkanik patlamalar bir süre sonra başlar. Dağın zirvesindeki kraterden çıkan dumana aldanır herkes. Oysa içimizden, yıllarca biriktirdiğimiz öyle kızgın lavlar taşar ki, biz bile kendimizi tanıyamayız. Hâlbuki duygularımızı derli toplu yansıtabilsek, tepkilerimizi doğru zamanda gösterebilsek hem rahatlar hem de problemi çözmeye daha fazla yaklaşırız. Ancak çoğu zaman “Öfkelenmemem gerek.” inancımız, durumu idare etme, çatışmadan kaçma ya da toplumsal normlar nedeniyle öfkeyi bastırma eğilimimiz nedeniyle tartışmaktan çekiniriz.
Bu kaçtığımız tartışmalar, günün sonunda bizi bol kayıplı bir kavganın tarafı hâline getirir. Dr. Lerner’ın da belirttiği gibi, en az “gereğinden fazla öfke” kadar, “vaktinde ifade edilmeyen öfke” de bize zarar verir.
Dr. Lerner, öfkemizin kaynaklarını bulmak için şu soruları sormayı öneriyor: “Aslında neye öfkeliyim?”, “Sorun ne ve kimin sorunu?”, “Kimin neden sorumlu olduğunu nasıl ayırt edebilirim?”, “Savunmaya ya da saldırıya geçmeden durumumu nasıl anlatabilirim?”
Tehlikeli Sığınak
Sıkıştığımız her anda, çözemediğimiz her problemde sinirlenme eğilimi göstermek, bir süre sonra bizi sorumsuzlaştırabiliyor. Bir olay anındaki patlamalarımızın, çirkin sözlerimizin sinirimize verilerek anlayışla karşılanması ve bedelsiz affedilmemiz de bu hâlimizi ne yazık ki besliyor. Etrafımızdakiler istediğimiz gibi hareket etse, bizden çekinseler bile bunu içten motorlu bir biçimde değil de dış zorlamayı referans alarak yapıyor. “Aman kızmasın şimdi! Açtırma kutuyu, söyletme kötüyü.” diyerek yapılan eylemler, içsel davranışlara ne yazık ki dönüşmüyor. Özür bile dilemediğimiz hatalarımız, muhatabımızın ruhunu daha da çok yaralıyor. Zaten özür dileme erdemini gösterebilsek bile, bu da bir süre sonra etrafımızdaki kişilere oldukça sık tekrarladığımız bir cümle olduğu için anlamını yitiriyor. Duygumuzun sorumluluğunu “Beni sinirlendirdiniz.” gibi cümlelerle karşımızdakine yıkıyorsak, olaydaki kendi sorumluluk payımızı algılayamadığımız anlamına geliyor. Hele “Daha fazlasını bile hak etti.” diyerek kendimizi daha ileriye gitmediğimiz için tebrik edecek hâldeysek, kibir her yanımızı sarmış demek oluyor.
Elimizdeki Malzeme Ne?
Öfkeyi çirkin gördüğümüz için belki de onu ifade biçimimiz de pek güzel olamıyor genelde. Psikanalist Karl Jung’un da dediği gibi elimizdeki tek malzememiz çekiçse, her şeye çivi muamelesi yapmaya başlıyoruz bir süre sonra. Bağırma, kapı çarpma, hakaret, küfür, beddua etme ya da etrafımızdaki bir şeyleri kırıp dökme isteği, hep bu yanlış bakıştan ileri geliyor. Ancak kendimizden daha güçlü bir karakteri görünce “Deli deliyi görünce çomağını saklar.” misali geri çekilebiliyoruz. Aksi takdirde binbir emekle fethettiğimiz kalpleri, yine kendi ellerimizle talan edebiliyoruz. Aslında bize bizi daha iyi tanıtmak, bugünkü hâlimizden daha üst bir model inşa etme fırsatı vermek adına nimete çevirebileceğimiz bir duyguyu; bizi canavara dönüştürebilecek, içimizdeki uyuyan devi uyandırabilecek bir hâlde israf ediyoruz.
Neden Patlıyoruz?
Öfke patlamalarının başlıca sebeplerinden biri, aşırı sorumluluk yüklenmedir. Kendine ait olmayan işleri ve ilişkinin manevi sorumluluğunu ya kendi isteğiyle ya da başkasının talebiyle üstlenen kişiler, bir süre sonra ya yorgunluktan ya da takdir ve teşekkür görememekten ötürü öfke duymaya başlarlar. Bu duygu genelde, emek verdikleri kişileri nankörlükle ya da kendilerini aptallıkla suçlama eğilimini oluşturur.
Bu tip patlama yaşayanlar, “Bu sorumluluk gerçekten benim mi?”, “Birileri benden bunu talep etti mi?”, “Bu yükü taşımaya ben mi gönüllü oldum?” gibi sorulara cevap aramak yerine; suçluluk hissetme ve hissettirme döngüsüne girerler. Öfke üzerine tefekkür etme ve bunun sonucunda değişime odaklanma için enerji ve zaman harcamak çok zor gelir. Bu şekildeki bir ilişkide, bir tarafın maddi ya da manevi sorumluluk taşımaması, diğer tarafı kendini suçlama ve aşırı sorumluluk alma çıkmazına iter.
Dr. Lerner, ilişkilerdeki öfkeyi, dans örneğiyle açıklıyor. Kimin başlattığı bilinmeyen, bilinse de bir süre sonra önemini yitiren, atışmaların zamanla yaralayıcı kavgalara dönüştüğü bu dansta, haklılık sevdasıyla müzik değiştirilmezse aynı çıkmaz sokakta dönüp durmaya devam ediliyor. Ta ki biri çıkıp da “Bugüne kadar alıştığım öfke yansıtma biçimlerim bir işe yaramadı. Bundan sonra başka bir şey deneyeceğim.” deyip ezber bozana kadar.
Öfke Üçgeni
İkili ilişkideki öfkeden daha tehlikelisi, bu duyguya üçüncü bir şahsı dahil edip bir üçgen oluşturmak. Ailede üçgenin üçüncü köşesi, genellikle çocuklar olur. Eşe yansıtılamayan öfke, ona en çok benzeyen ve bizim onda görmekten sinir olduğumuz davranışları kopyalayan çocukta odaklanır. Çocuğun yaptığı davranışa, o güne kadar eşimize hissettiğimiz tüm öfkeleri de sırtlanarak tepki veririz. Ya da işteki stres, arkadaş problemleri gibi üçüncü şahıslarla yaşadığımız sıkıntıları onların basit hatalarında deşarj eder, yavrularımızı fark etmeden kum torbamız hâline getiririz.
Öfke üçgeni sadece çocukları içine almaz, gıybetin de kapısını açar. Kızgınlığımızın asıl muhatabıyla konuşmak yerine başkalarıyla paylaşmayı seçeriz. Bu, ne problemi çözer ne muhatabımıza fark edip düzeltme imkânı verir ne de öfkemizi dindirir. Aksine sorun derinleşir, sinir katsayımız artar.
Nimet mi Külfet mi?
Öfkeyi nimete çevirmek, öncelikle onu kabul edip gerçek kaynağını bulmakla başlar. Ardından iletişim becerilerimizi geliştirip kendimizi ya da bir başkasını suçlama eğilimi göstermek yerine, “ben dili”ni kullanıp manevi sorumluluk almakla devam eder. Suçlama, yargılama, hor görme, duvar örme gibi verimsiz ve saygı sınırlarını zorlayan tepkimelerden vazgeçip kendimizi merkeze alan bir değişimle sonlanır. Bu değişimde ısrar etmek ve kalıcı olmak da önemli. Bir kere uygulayıp bir daha kapısından bile giremediğimiz prensipler, bize kalıcı gelişim getirmez. Biz kararlı bir biçimde değiştikçe, karşımızdaki de değişmeye başlar dolaylı olarak. Evet bu değişim istemsiz ve daha ağır olur. Ama biz öfke dansındaki adımları değiştirdikçe, o da söylenip mutsuz bile olsa kendi adımlarını bizimkilere uydurmak zorunda kalır.
O yüzden yıkıcı biçimde öfkelenmek istemiyorsak, kızgınken değil; regüle olduktan sonra mutlaka duygu ve düşüncelerimizi muhatabımızla konuşacağız. Asıl sorunu bulmaya odaklı bu konuşmada, “ben dili”ni kullanacağız. Negatif etkileşimden uzak duracağız. Farklı hassasiyetlerimiz olduğunu kabul edeceğiz. Her şeyin bize gıcıklık etmek için yapılmadığını kabul edeceğiz. Belirsiz zamirlerle hedefi saptırmayacak; hep ve hiç kelimeleriyle abartı yoluna gitmeyeceğiz. Biriktirmek yerine duygumuzu, yerli yerince ve üslubuyla harcayacağız. Ve en önemlisi, öfkemiz bize her ne anlatıyorsa, anlamaya gayret edeceğiz. Zira anlamazsak, onu yönetemeyiz. Yönetemezsek de öfke selimiz hem bizi hem de sevdiklerimizi sularına katıp sürüklemeye devam eder.
Öfke Tipimiz Ne?
Takipçiler: Aşırı talepkâr olarak ifade edilirler. Problemi çözene kadar peşini bırakmazlar.
Mesafe koyucular: Muhatapları tarafından erişilmezler. Kendilerini geriye çeken, kendi işlerini kendileri yapan kimseler olarak nitelendirilirler.
Yetersiz yüklenenler: Sabırlı, savunmasız, hasta, sorunlu ve sorumsuz olarak nitelendirilirler.
Aşırı yüklenenler: Her zaman güvenilir ve hep yanında dinlenilecek insanlardır. Onlarla birlikte olmak başkaları için avantaj olsa da kendileri için dezavantajdır.
Suçlayıcılar: Problemleri suçlayarak çözebileceklerini zannederler ve çok çabuk pişman olurlar.
Dr. Harriet Lerner, hangi öfke tipinde olursak olalım, bu duyguyu yaşarken herkesin dikkat etmesi gereken bir reçete sunuyor:
-Konu sizin için önemliyse mutlaka konuşun. Önemli konularda tavır almamak, benliksizleşmeye yol açar.
-Sorunu düşünüp asıl sinirlendiğiniz şeyi bulmak için altın sorularla kendinizde cevap arayın.
-Yanlış teknikler kullanmayın. Yani suçlamayın, itham etmeyin, vaaz vermeyin, dalga geçmeyin.
-Ben diliyle konuşun. Sözde “ben” bildirimleri içindeki ‘’sen” bildirimlerine karşı dikkatli olun.
-Bulanık taleplerde bulunmayın. Zihninizin okunmasını beklemeyin. Net olun.
-Hiçbir sonuca varmayan entelektüel tartışmalara girmeyin. İspat ve ikna etme çabasından uzak durun.
-Her bireyin kendi davranışlarından sorumlu olduğunu görüp kendi kısmınıza sahip çıkın. Karşınızdakinin yükünü taşımayın.
