ÇAĞLAR AVCI
Çoğumuz tuz tüketimini abartıyor. ‘Yemeğin tadı tuzundadır’ mantığıyla kontrolsüz tuz tüketerek vücudumuza en büyük kötülüğü yine kendimiz yapıyoruz . Tavsiye edilen miktarın üzerinde alınan her tuz tanesinin vücut için adeta bir zehre dönüştüğünü biliyor musunuz?
Tuz, vücudun elektrolit dengesini sağlıyor, asit-baz dengesini koruyor, sinirlerin ve kasların düzgün çalışmasına yardımcı oluyor ve kan dolaşımını düzenliyor. İdeal miktarlarda tüketildiğinde sağlığımız üzerinde son derece önemli ve faydalı katkıları olan tuz, fazla miktarda alındığında ise tehlikeye dönüşebiliyor.
Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), fazla tuz tüketiminin zararlarına dikkat çekerek, bir yetişkinin günde yaklaşık 5 gr tuz tüketmesi gerektiğini vurguluyor. Bu ise yaklaşık bir çay kaşığına denk geliyor. Fakat bu miktar; yemeklere sonradan eklenen tuzu değil, gün içinde tüm besinlerle alınan toplam tuz miktarını ifade ediyor.
Tuzun büyük bir miktarı yemeklerdeki tuzdan değil, işlenmiş besinlerden alınıyor. Öyle ki işlenmiş besinler tuz alımının yaklaşık yüzde 75 gibi yüksek bir oranını oluşturuyor. Peki, ideal miktarın üzerinde tüketilen tuz, sağlığımızı nasıl etkiliyor?
Boston’daki Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu, yüksek tansiyon, kalp ve böbrek hastalıkları, felç ve osteoporoz gibi pek çok hastalığa fazla tuz tüketiminin sebep olduğunu belirtiyor. Konuyu hastalıklar açısından biraz daha açmakta fayda var:
Yüksek tansiyon
Fazla tuz tüketiminin yol açtığı en önemli sorunlardan biri, kan basıncını yükseltmesi. Kan basıncı yükseldiğinde inme riski de 3 kat artıyor.
Yağ hücrelerini artırıyor
Tuz tüketiminin fazla olduğu beslenme alışkanlığı, karın bölgesindeki yağ hücrelerinin çoğalmasına sebep olan kandaki leptin düzeyini yükseltiyor.
Osteoporoz (kemik yoğunluğunun azalması)
50 yaş üstündeki her 2 kadından ve her 5 erkekten biri, kemik kırıkları problemiyle karşı karşıya kalıyor. Bunun sebebi de, fazla tüketilen tuzun, kemiklerdeki kalsiyumu serbestleştirmesi ve idrarla vücuttan atılmasına yol açması.
Mide kanseri
Yüksek tuz tüketimi, mide kanseri riskini de artırıyor. Mide mukozasında hasar oluşturan tuz, midede kansere ortam hazırlayabiliyor.
Böbrek yetmezliği
Fazla tuz, böbreklerdeki damarların kan basıncını artırıp, damarları yırtarak böbrek dokusunda hasar oluşturabiliyor. Bu da böbreklerde taş oluşumuna veya uzun dönemde böbrek yetmezliğine sebep olabiliyor.
Damar hastalığına bağlı demans
Fazla tuz tüketimi, damar yapısını bozarak ve kan basıncını yükselterek damar hastalığına bağlı demansın ilerlemesini de hızlandırıyor. Beynin kan dolaşımının damar sertliği nedeniyle hasar görmesi sonucunda oluşan bu tablo, zihinsel fonksiyonlarımızın tümünü olumsuz etkiliyor.
Tuzu azaltmanın pratik yolları nelerdir?
Amerikan Kalp Derneği (The American Heart Association-AHA) fazla tuz alımını azaltmak için önemli ipuçları veriyor.
- Sofraya tuzluk koyma alışkanlığından vazgeçin.
- Tuz eklemeden önce yemeklerin tadına bakın.
- Yiyeceklerinizi tuz yerine baharatlarla lezzetlendirin.
- Konserveleri süzün ve durulayın. Bu işlem, tuzu yüzde 40’a kadar azaltmanıza yardımcı olacaktır.
- Tuzlu atıştırmalıkları sınırlandırın.
- Makarna, pirinç gibi gıdaları tuzsuz pişirin.
- Hazır ve paketlenmiş gıdalardaki etiketleri kontrol edin ve daha düşük tuz değerine sahip ürünleri seçin.
- Dışarıda yemeğinizi yerken ekstra tuzsuz yapılmasını isteyin.
- Zeytin, turşu, peynir gibi salamura besinler de yüksek miktarda sodyum içeriyor. Bu besinleri mümkün olduğunca fazla tüketmeyin.
