MELİKE ELDEM
Koşturmacalı yaşantımızda bazen yoğun stresle başa çıkmaya çalışırız. Kimi zaman kısa bir açık hava yürüyüşü, kimi zaman bir bitki çayı ile rahatlama yolunu ararız. Peki sadece belirli aralıklarla doğru nefes alarak gevşeyebileceğinizi biliyor muydunuz?
Çoğu insan sadece göğüs boşluğuna kadar ilerleyen kısa ve sığ nefes alır. Ancak bu nefesler alındığında akciğerler tam kapasite kullanılamaz ve vücuda yeterli miktarda oksijen iletilemez. Oysa derin nefes almak hücreleri oksijen ile doyurur ve bütün kasların kullanımına olanak tanır.
Türk Psikiyatri Derneği başta olmak üzere birçok kurum, derin nefes egzersizinin ruh sağlığına olumlu katkılarından bahseder. Aynı zamanda kardiyoloji uzmanları, fizyoterapistler, antrenörler, hatta diksiyon eğitmenleri de nefes egzersizlerinin faydalarını vurgular.
İnsan Psikolojisini Olumlu Etkiliyor
Öfke kontrolü ve kaygı bozukluğu çalışmalarında da önemli bir rol oynayan derin nefes çalışmaları, kişinin düşünmek ve odaklanmak için vakit ayırmasına ve rahatlamasına olanak tanır. Çocuk, ergen ve yetişkin olmak üzere her yaş grubu için uygulanabilen derin nefes çalışmaları, bilişsel terapilerde sakinleştirici bir metot olarak kullanılır.
Bilimsel araştırmalar, derin nefes egzersizinin kalp damar sağlığı başta olmak üzere kaliteli uyku, panik atak, anksiyete; tansiyon ve nabız yükselmesi gibi durumlarda da iyileşme sağlayabildiğini gösteriyor. Düzenli olarak doğru nefes alma tekniklerini uygulamak, akciğer kapasitesini arttırır ve daha iyi bir solunum alışkanlığı geliştirir. Bu da fiziksel aktiviteler sırasında daha iyi performans göstermeyi sağlar. Konuşma yaparken doğru zamanlarda nefes almaya, kaygı ve stresten uzaklaşarak rahat ve sakin bir sunum yapabilmeye zemin hazırlar.
Kalp Sağlığına Fayda Sağlıyor
Uzmanlar tarafından kalp sağlığı için de sıklıkla tavsiye edilen 4-7-8 derin nefes egzersizini yaparken doğru pozisyonda olmak ve nefesi doğru kullanmak önem taşıyor. Derin nefes, omuzları yukarı kaldırmadan ya da göğüs kafesini şişirmeden alınır. Bu esnada hareket halinde olması beklenen yer diyaframdır. Diyafram, karnın alt kısmında yer alan hareketli bir kastır. Nefes alırken diyafram aşağı yönde itilmeli ve havanın karna dolduğu hissedilmelidir.
4-7-8 Derin Nefes Egzersizi Nasıl Yapılır?
- Rahat ettiğiniz bir şekilde oturun ya da yatağa uzanın.
- Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin hemen arkasına yerleştirin ve egzersiz boyunca orada tutun.
- Dört saniye boyunca burnunuzdan sessizce nefes alın.
İçinize çektiğiniz havayı yedi saniye tutun. - Dudaklarınızı öne doğru uzatın, sekiz saniye boyunca yavaşça nefes verin.
- Bu egzersizi en az dört kere tekrar edin.
- Sakinleşmek, nabız ve tansiyonu düşürmek, dinlenmek istediğiniz zamanlarda uygulayın.
- Alışana kadar rahat hissettiğiniz bir hızda tekrarlayın. Akciğer kapasitesini arttırmak için nefes süresini zamanla uzatabilirsiniz.
- Cep telefonu uygulamalarında bulunan nefes egzersizlerinden yararlanabilirsiniz.
