Melike Eldem
60 yaş üstü bireylerde hareketsizlik, kasların zayıflamasına, dolaşım sorunlarına ve düşme riskinin artmasına neden olarak genel sağlığı olumsuz yönde etkiliyor.
Egzersizin faydaları, uzun zamandır tartışmaya kapalı bir konu. Bununla birlikte, yaşlı bireylerin egzersiz yapması, hâlâ pek sık rastlanan bir durum değil! Sahil kenarlarında koşan, kask takıp bisiklete binen veya spor salonlarında ter döken kişiler, çoğunlukla gençlerden oluşuyor. Ancak bu yazımız, yalnızca aktif olanları değil; fiziksel aktivitelerde zorlananları da hedef alıyor. “Dizlerim ağrıyor, nabzım yükseliyor, market poşetlerini bile taşıyacak gücüm yok…” diyenlere sesleniyorum: Kalp başta olmak üzere, vücudunuzdaki pek çok kası güçlendirmenin tam zamanı!
Kalori yakmak isteyen kas yapsın
Kas, metabolik olarak en aktif dokudur. Kas oluşumunu artırmak, gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur ve aynı zamanda kan şekeri seviyelerini düzenler. Kas kitlesindeki yüzde onluk bir artış, insülin direncinde yüzde on bir, gizli şeker riskinde ise yüzde on ikilik bir azalma ile ilişkilidir. Kaslar, vücuda giren şekeri dengeleyerek pankreasın korunmasına yardımcı olur.
İlerleyen yaşlarda, egzersiz yapmadan kilonuzu koruyabiliyorsanız, bu durum kas kaybı yaşarken yağ oranınızın arttığını gösterir. 30 yaşından sonra düzenli egzersiz yapmazsanız, her yıl kas kitlenizin yaklaşık yüzde birini kaybetmeye başlarsınız. Bu süreç, kas liflerinin hem küçülmesi hem de sayıca azalmasıyla ilerler. Özellikle hareketsiz bir yaşam tarzı, kas kaybı sürecini hızlandırarak güçsüzlüğe ve hareket kısıtlılığına yol açabilir.
Düşmeye karşı korunun
Dünya genelinde, 65 yaş ve üzeri bireyler için en yaygın ölüm nedenleri arasında kronik hastalıklar (kalp hastalıkları, kanser, diyabet, obezite vs.) ilk sırada yer alır. Bunu, solunum yolu enfeksiyonları ile beyin ve sinir sistemi hastalıkları izler. Ancak dördüncü sırada şaşırtıcı bir neden yer alır: Düşmeler. Yaş ilerledikçe artan denge problemleri ve sarkopeni (kas kaybı), düşme riskini yükselterek ciddi yaralanmalara, uzun süreli hastane yatışlarına, hatta ameliyat gerektiren durumlara yol açabilir.
Düşmeleri önlemenin en etkili yollarından biri, kas gücünü korumaktır. Bunun için uygulanabilecek en basit egzerzislerden biri, avuç içinde yumuşak bir top sıkmaktır. Güçlü el refleksleri, düşme anında vücudunuzu korumak için devreye giren en hızlı savunma mekanizmalarından biridir.
Yapılan bilimsel araştırmalar, 60 yaş ve üzerindeki bireylerde el gücü zayıf olanların, daha iyi olanlara göre yaklaşık yüzde otuz daha yüksek bir ölüm oranına sahip olduğunu göstermektedir. Günde 15-20 kez her iki elinizi de çalıştırarak tutunma gücünüzü artırabilirsiniz.
