Dyt. Melike Eldem
Sağlık, eline sazı alan herkesin üzerine rahatlıkla konuşabileceği bir konu. Öyle ki sosyal medyada görülen her yazının bilimsel yayın mahiyetinde algılandığı bir çağda yaşıyoruz. Bu nedenle bilgi kirliliğinin en yaygın olduğu alanlardan birisi de şüphesiz beslenme ve sağlık.
Eliminasyon diyetleri, günah keçisi ilan edilen glüten, kalp hastalıklarından korunmak için bir hayaletten kaçıyor gibi yumurtadan kaçmak… Yanlış bilgiler sayesinde birçok faydalı besinden uzak kaldığımız muhakkak! Ama göz ardı edilemeyecek bir gerçek de var; bilimsel verilerin günbegün yenileniyor olması.
Yıllar önce altın öğün olarak öğrendiğimiz kahvaltı, şimdilerde aralıklı oruçlar ile mümkün olduğu kadar ileri saatlere ertelenen bir öğün olarak tüketiliyor. Zaman ilerledikçe her konuda olduğu gibi beslenme konusunda da yeni araştırmalar, yeni gerçekleri gün yüzüne çıkarıyor. Aslına bakılacak olursa sağlıklı beslenmede tek bir doğru yok. Her gıda ve her alışkanlık her kişi üzerinde biricik etkiye sahip. Bunun nedeni kan değerleri, metabolizmanın çalışması, genetik yatkınlar gibi birçok başlığın sağlık üzerinde etkili olması. Velhasıl, size iyi gelen besinleri bulmak için vücudunuzun sesini dinleyin ve sizdeki değişiklikleri gözlemleyin. Düzenli kan tahlilleri, yemeklerden sonra ruh ve bedende meydana gelen değişiklikler size özel ipuçları içeren sinyaller göndermeye devam edecek.
Bu yazıda kahve, yumurta, glüten ve inek sütü gibi tartışmalı besinler hakkında bildiklerimizin efsane mi, yoksa gerçek mi olduğunu bilimsel kaynaklar ışığında ele almaya çalışacağız.
Mit 1: “Glüten herkes için zararlıdır ve bağırsaklara zarar verir.”
Glüten, buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir protein türüdür. Ekmek ve benzeri unlu gıdalara esneklik veren ve piştiğinde kabarmasını sağlayan unsur glütenin yapışkanlık özelliğidir. Ayrıca bu gıdaları çiğnerken zevk aldıran kıvamı sağlayan şey de glütendir. Vücudumuzda bu proteinlerin sindirilmesine yardımcı olan proteaz enzimi bulunur. Ancak bu enzim glüteni tamamen parçalayamaz. Bazı insanlarda sindirilmeyen glüten, bağışıklık sistemi tarafından zararlı madde olarak algılanır ve bağırsak hücrelerine saldırır. Vücudun bu yanıtına çölyak hastalığı denir. Çölyak ince bağırsağa zarar verebilir.
Çoğu insan, sindirilmemiş glüteni hiçbir sorun yaşamadan vücuttan uzaklaştırır. Glütenin sindirilemeyen kısmı kalın bağırsakta ilerler. Burada bakteriler tarafından fermente edilir. Bu fermantasyon sonucunda bazı gazlar ve kısa zincirli yağ asitleri oluşur. Kısa zincirli yağ asitleri, bağırsak sağlığı için faydalıdır. Glütenin sindirilemeyen kısmının kalın bağırsakta fermente edilmesi, bazı kişilerde gaz, şişkinlik veya karın ağrısı gibi sindirim sorunlarına yol açabilir. Bu durum, “çölyak olmayan glüten hassasiyeti” olarak adlandırılır. Çölyak hastalığından farklı olarak bu durumda ince bağırsakta hasar oluşmaz.
Glütenin yararları
Besin değeri: Glüten içeren tahıllar, lif, vitamin (özellikle B12) ve mineral açısından zengindir. Bu besinler, sağlıklı bir sindirim sistemi için önemlidir.
Kalp sağlığı: Tam tahıllı ürünler lif içeriği sayesinde kolesterolü düşürerek kalp hastalıkları riskini azaltabilir.
Prebiyotik etkisi: Glüten, bağırsaklarda yaşayan faydalı bakteriler için bir besin kaynağıdır. Bu bakteriler, sindirim sisteminin sağlıklı kalmasına ve bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur.
Tokluk hissi: Glüten içeren besinler, protein içeriği sayesinde tokluk hissi sağlayabilir. Bu durum, kilo kontrolüne yardımcı olabilir.
Uzman tavsiyesi
Eğer çölyak hastalığınız yoksa glüteni sıfırlamak zorunda değilsiniz. Size zarar vermeyen besinleri uygun miktarlarda tüketmek sağlığınızı bozmaz.
Ekşi mayalı ekmeklerde uzun mayalanma ve hamuru şekillendirme aşamaları glüten proteininin erkenden parçalanmasına sebep olur, hazmı kolaylaştırır.
Eğer glüten içeren gıdaları yedikten sonra şikâyetleriniz oluyorsa kan testi yaptırmak için doktorunuza danışabilirsiniz.
Belirli süre size dokunan gıdaları hayatınızdan belli aralıklarla uzaklaştırıp, vücudunuzdaki değişiklikleri bir günlüğe not edebilirsiniz.
Pirinç, pirinç unu, mısır, mısır unu, karabuğday, kinoa ve yulaf glüten içermeyen tahıllardır.
Mit 2: “Kahve çarpıntı yapar, kalp sağlığına zararlıdır.”
ahve, içerdiği kafein nedeniyle genellikle bağımlılık yapıcı ve zararlı bir içecek olarak görülür. Ancak, yapılan araştırmalar kahvenin aslında birçok faydası olduğunu ortaya koymaktadır. Özellikle sabah saatlerinde uyandırıcı etkisi için tercih edilen kahve, hormonlar üzerinde etkiye sahiptir. Sabah kahve tüketimi için en ideal saat 10, öğleden sonra kahve tüketmek için en ideal saat ise 14’tür. Bunun sebebi kortizon hormonunun en yüksek seviyeye sabahın erken saatlerinde ulaşmasıdır.
Kortizon, vücudun “uyanıklık hormonu” olarak da adlandırılır. Sabahları yüksek seviyede salgılanan kortizon, vücudun güne zinde bir şekilde başlamasına yardımcı olur. Sabah 8-9 gibi zirveye ulaştığı esnada içilen kahveler vücuttaki hormonal dengeye zarar verebilir. Bu sebeple sabah uyanır uyanmaz kahve içmek, zinde kalmak için kafeine ihtiyaç duyma bağımlılığına sebep olabilir.
Kahvenin faydaları
Antioksidan içeriği: Kahve, yüksek miktarda antioksidan içerir. Bu antioksidanlar, vücudu serbest radikallerin zararlı etkilerinden koruyarak kanser, kalp hastalıkları ve diğer kronik hastalıkların riskini azaltabilir.
Enerji ve zindelik sağlar: Kahve, içerdiği kafein sayesinde enerji seviyelerini yükseltir. Adenosin reseptörlerini bloke ederek yorgunluk hissini azaltır ve uyanıklığı artırır.
Alzheimer ve Parkinson hastalıkları riskini azaltabilir: Kafein, beyin fonksiyonlarını geliştirerek hafızayı güçlendirir ve konsantrasyonu arttırır.
Metabolizmayı hızlandırır: Kahve, metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını destekler. Kilo vermek isteyenler için idealdir. Kahvenin içerisine 1 çay kaşığı Hindistan cevizi yağ eklemek bu faydayı arttırabilir.
Ağrı kesici özelliği: Gün içerisinde içilen 1-2 fincan kahve migren tipi baş ağrısı sıklığı ve şiddetini azaltır. Üç ve daha fazla fincan içenlerde ise tam tersi etki görülür.
Uzman tavsiyesi
Aşırı kafein, anksiyete, uykusuzluk ve çarpıntı gibi olumsuz etkilere yol açabilir. Kahve limitinde günlük iki kupayı geçmeyiniz.
Kahve, mide asidini artırarak mide ekşimesi veya reflüye neden olabilir. Hassas mideye sahip kişiler kahve tüketiminde dikkatli olmalıdır.
Kahve öğünlerden hemen sonra tüketildiğinde vücutta mineral eksikliğine yol açabilir. Çünkü kahve, çaya göre 4 kat daha fazla demir bağlama özelliğine sahiptir. Öğün sonrası kahve tüketimi için yaklaşık bir saat beklemek daha yararlıdır.
Kafein, böbreklerin işlevini artırarak idrar üretimini hızlandırır. Bu nedenle, kahve içildiğinde sık sık tuvalete gitme ihtiyacı doğar. Sıvı kaybını önlemek için diyetinize her bir fincan kahveye karşılık bir bardak su ekleyebilirsiniz.
Kahveye eklenen şeker ve süt, kalori alımını artırabilir. Zayıflama diyeti yapanlar sade kahve tercih edebilirler.
Mit 3: “Yumurta yüksek kolesterol yapar, her gün yenmesi zararlıdır.”
umurta biyo yararlılığı çok yüksek olduğundan “süper besin” olarak adlandırılır. Kalsiyum, potasyum ve fosfor dengesi en iyi gıdalardandır. Yüksek selenyum içerir. Yumurta kaliteli bir D vitamini kaynağıdır.
Kolesterol fobisine neden olan yumurta, aslında zararlı değildir. Sağlıklı vücutta bulunan kolesterolün yaklaşık %70’i karaciğerimiz tarafından üretilir. Yumurtanın kolesterol yükseltme potansiyelinin olması onu birçok çalışmaya konu kılmıştır. Ancak kafa karıştıran nokta onlarca değişken varken, neden yumurtanın referans alındığıdır. Bu kişiler sigara içiyor mu? Hazır gıda yeme sıklıkları nedir? Kullandıkları ilaçların yan etkileri var mı? Genetik özellikleri nasıl? Yaşam tarzları hareketsiz mi? Şeker tüketimleri doğru ele alındı mı? Bu cevapların her biri kan değerlerinde önemli etkiye sahiptir.
Bazı insanlarda kolesterol emilimi çok yüksek olabilir. Yumurta tüketimi bazen gerçekten kolesterolü yükseltebilir. Ancak bu, kişilere göre değişiklik gösterir. En doğru sonuçlara kan değerleri ışığında doktor gözetiminde karar verilebilir. Sağlık sorunu olmayan kimsenin günde bir iki adet yumurta yemesi ile kanda kolesterol seviyesi yükselmez.
Yumurtanın faydaları
Tok tutar: Yumurta tokluk indeksi en yüksek gıdaların başında gelir. Kolesistokinin hormonun salgılanmasını sağlar ve doygunluğu arttırır.
Yüksek besin değeri: C vitamini dışında neredeyse tüm bileşenleri içerir. B1, B2, B3, B5, B6, B9 ve B12 vitaminleriyle doludur. En iyi A vitamini kaynaklarından biridir.
Kolin içerir: İçeriğindeki kolin maddesi beyin için faydalıdır. Kolin, karaciğerde safra tuzu görevi görerek kolesterolün parçalanmasına yardımcı olur. Bu nedenle safra taşları ve yağlı bir karaciğer için iyi bir panzehirdir.
Göz sağlığına birebir: Yumurta sarısına rengini veren besleyici yoğun bir pigment olan karotenoidler göz merceğini ve retinayı destekler. Bilgisayarlar, cep telefonları gibi cihazları kullanarak maruz kalınan mavi ışığın olumsuz etkilerinin azaltılmasına yardımcı olur.
Uzman tavsiyesi
Yumurtanın içeriğindeki vitamin, mineral ve yağların kompozisyonları, büyük oranda tavuğun beslenmesine göre değişir. Maksimum fayda için yumurta ya organik ya da gezen tavuk yumurtası olmalıdır. Kafeste yem ile beslenen tavukların yumurtaları besin değeri açısından oldukça zayıftır.
Yumurtanın içindeki demirden daha iyi faydalanmak için 10 dakikadan az kaynatılmalıdır. Fazla haşlanan yumurtanın sarısının etrafında, gri bir halka şeklinde görünen demir sülfür tabakası oluşur.
65 yaşın üzerinde, ciddi genetik kolesterol yüksekliği olan ve bu değerleri ilaçlarla bile düşürmekte zorlanan birisi için yumurtayı günde bir tane ile sınırlandırmak mantıklı olacaktır. Eğer kişi çok ciddi bir kolesterol yüksekliği geni taşınmıyorsa, günde iki adet yumurta hiç kimsede damar tıkanıklığına sebep olmaz.
Mit 4: “İnek sütü tek kalsiyum kaynağıdır. Çocuklarda boy uzatır.”
nne sütü gibi inek sütü de yavruyu beslemek ve bir an önce büyütmek amacıyla yaratılmış bir süper gıdadır. Sütte yüksek oranda protein, yağ, laktoz, kalsiyum ve hormonlar bulunur. Bunun dışında bebeğin bağışıklık sistemini güçlendiren önemli maddeler ve anneden gelen probiyotik bakteriler içerir.
Dünyada başka bir cinsin sütünü içen nadir canlı türü insandır. Erişkin insanların süt içmesi faydalı olsa da zorunlu bir ihtiyaç değildir. Doğal inek sütü, sağlıklı bir besindir ve dengeli bir diyetin parçası olarak tüketilebilir. Kalsiyum açısından zengin bir kaynaktır ve kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur. Buna ek olarak yoğurt, peynir ve kefir de kalsiyum içeriği açısından zengin birer alternatiftir.
Sütün zararları
Laktoz intoleransı: Laktoz, sütte bulunan bir şeker türüdür. Laktaz enzimi bu şekeri sindirmeyi sağlar. Bebeklerin bağırsaklarında yeterli olan bu enzim, zamanla azalır. Bazı kişilerde laktozu sindiren enzim eksikliği nedeniyle laktoz intoleransı görülebilir. Laktoz intoleransı olan kişilerde süt tüketimi, şişkinlik, gaz, karın ağrısı ve ishal gibi sindirim sorunlarına neden olur.
Süt alerjisi: Süt proteinlerine karşı bağışıklık sisteminin verdiği bir tepkidir. Süt alerjisi olan kişilerde cilt döküntüleri, kaşıntı, kusma, ishal ve solunum sorunları gibi belirtiler görülür.
Hormonlar ve antibiyotikler: Bazı sütlerde, hayvanlara verilen hormonlar ve antibiyotikler bulunabilir. Bu durum, insan sağlığına zarar verebilir. Bu nedenle, organik süt veya doğal yöntemlerle üretilen sütlerin tercih edilmesi önerilir.
Uzman tavsiyesi
Süt, dişlerin güçlenmesine ve çürümelerin önlenmesine yardımcı olan kalsiyum ve fosfor içerir. Sindirim problemi olmayanlar süt içebilirler.
Şeker hastası olanlar ara öğünlerde meyvenin yanında süt veya ayran içerek kan şekerinin ani yükselmesini önleyebilirler. Protein muhtevası sayesinde süt ürünleri ara öğünlerde iyi bir alternatiftir.
Çocukların kemiklerinin sağlam olması için süte ihtiyaçları yoktur. Esas olarak kemikleri sağlam tutan şey fiziksel aktivitedir.
Meyveli ve aromalı sütler, yoğurtlar genellikle yüksek miktarda şeker de içerirler. Bu durum bir yandan süt grubu besinlerin olumlu etkilerinden faydalanırken diğer yandan gereksiz yere kalori ve katkı maddesi alınmasına neden olur.
Yoğurt, doğal olarak laktoz içerir. Ancak, yoğurt yapımında kullanılan bakteriler (laktik asit bakterileri), laktozun bir kısmını laktik aside dönüştürürler. Bu nedenle, yoğurttaki laktoz miktarı süte göre daha düşüktür.
